Niedokrwistość z niedoboru żelaza, czym jest i jak powinna wyglądać dieta w niedokrwistości (anemii)?
Na początku przybliżę Ci pojęcie niedokrwistości oraz możliwe jej przyczyny, w dalszej części artykułu przeczytasz o diecie w niedokrwistości (anemii).
Niedokrwistość (anemia) jest stanem patologicznym, w którym liczba krwinek czerwonych i ilość krążącej hemoglobiny nie wystarcza do prawidłowego utlenowania tkanek organizmu. Najczęściej spotykanym rodzajem anemii jest niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Anemia może wynikać z:
- utraty czerwonych krwinek w czasie ostrego lub przewlekłego krwawienia,
- nadmiernego rozpadu erytrocytów,
- zaburzenia procesu krwiotworzenia będącego skutkiem niedoborów żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12 lub miedzi.
Do głównych objawów niedokrwistości należą:
- osłabienie,
- problemy z koncentracją,
- łatwa męczliwość,
- zawroty głowy,
- duszność,
- tachykardia,
- bladość skóry i błon śluzowych,
- łamliwość paznokci i wypadanie włosów.
Anemia z niedoboru żelaza
Żelazo jest składnikiem hemu, który, wraz z częścią białkową, tworzy hemoglobinę, czyli czerwony barwnik krwi. Podstawowym zadaniem hemoglobiny jest transport tlenu. Niedobór żelaza prowadzi więc do zaburzeń wytwarzania hemoglobiny, co kończy się przewlekłym niedotlenieniem organizmu.
Ryzyko niedoborów żelaza i związanej z tym niedokrwistości zwiększa się w stanach związanych z utratą żelaza wraz z krwią. Innymi przyczynami niedokrwistości są zwiększone zapotrzebowanie na żelazo oraz sposób żywienia, który dostarcza zbyt mało tego pierwiastka.
Ze zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo mamy do czynienia w okresie wzrostu organizmu, w czasie ciąży oraz karmienia piersią.
Do utraty żelaza z krwią może dojść nie tylko po epizodzie jawnego krwawienia (np. po zranieniu lub przy nawracających krwotokach z nosa), ale również przy przewlekłej utracie krwi, której często można nie zauważyć i która czasami wymaga specjalistycznej diagnostyki. Dotyczy to zwłaszcza ukrytej utraty krwi w przewodzie pokarmowym. Inną, ale bardzo ważną przyczyną przewlekłej utraty żelaza są obfite lub przedłużające się miesiączki u kobiet.
Dieta w niedokrwistości (anemii) to bardzo istotny element leczenia. Jednak poza produktami, które są bogatym źródłem żelaza, należy także zwrócić uwagę na produkty, które hamują i zwiększają jego wchłanianie.
Wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym nie jest pełne i zależy od wielu czynników.
Jego absorpcję utrudnia obecność błonnika pokarmowego, fitynianów, szczawianów, fosforanów, tanin oraz niektórych składników mineralnych, w tym wapnia, miedzi i cynku.
Dlatego szpinak, który zawiera dość dużo żelaza, nie jest szczególnie zalecany dla uzupełniania niedoborów tego składnika, ponieważ jest również źródłem dużej ilości szczawianów.
Także zawarte w herbacie taniny powodują zmniejszenie wchłaniania żelaza.
Należy zaznaczyć, że powszechnie stosowane leki zmniejszające kwasowość soku żołądkowego mogą wpływać na zmniejszenie wchłaniania żelaza z żywności.
Czynnikiem, który zwiększa przyswajalność żelaza jest witamina C. Z tego względu celowe jest łączenie produktów mięsnych i warzyw.
Wchłanianie żelaza zwiększają także znajdujące się w owocach i warzywach inne kwasy (m.in. winowy i cytrynowy), a także fruktoza i sorbitol, dlatego ważne jest aby dieta była bogata w te produkty.
Odpowiednie zbilansowanie diety pozwoli na uniknięcie niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Zalecenia dietetyczne w leczeniu i zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza - jak powinna wyglądać dieta w niedokrwistości (anemii).
W leczeniu niedokrwistości dieta jest pomocniczym elementem. W celu uzupełnienia niedoboru niezbędna jest suplementacja zlecona i kontrolowana przez lekarza.
Prawidłowe zestawienie produktów i odpowiednio zbilansowana dieta są ważne w zapobieganiu nawrotom choroby.
JAK PRAWIDŁOWO ZBILANSOWAĆ DIETĘ PRZY ANEMII?
- Dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość składnika, którego niedobór powoduje niedokrwistość (żelazo, kwas foliowy, witamina B12). Powinna być ponadto urozmaicona i zróżnicowana, zgodna z zasadami prawidłowego odżywiania oraz Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ.
-
Należy zadbać, aby w codziennej diecie pojawiły się produkty pochodzenia zwierzęcego. Będą one źródłem łatwiej przyswajalnego żelaza hemowego – chude mięso (np. wołowina, schab, kurczak, indyk), ryby, jaja. Ponadto białko zwierzęce zwiększa wchłanianie żelaza.
-
Żywność bogatą w żelazo należy łączyć w jednym posiłku z produktami, które są źródłem witaminy C (np. warzywa, natka pietruszki, pomarańcze, sok z porzeczki) lub laktozy (np. mleko i produkty mleczne).
-
Należy unikać spożywania produktów bogatych w żelazo w połączeniu z produktami, które zawierają składniki utrudniające wchłanianie tego pierwiastka. Należą do nich m.in.:
-
fityniany zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału,
-
kwas szczawiowy znajdujący się w szpinaku i rabarbarze,
-
teina zawarta w herbacie oraz kofeina znajdująca się w kawie,
-
fosforany, które występują zwłaszcza w produktach przetworzonych, przetworach mięsnych.
-
-
Należy wzbogacić swój jadłospis w produkty będące źródłem witaminy B6. Bierze ona udział w procesie krwiotworzenia, np. pełnoziarniste produkty zbożowe, kapustę, szpinak, fasolkę szparagową, kalafiora, banany, soję czy orzechy.
-
Należy zwrócić uwagę, aby w diecie nie zabrakło produktów dostarczających mikroskładników takich jak miedź – pomaga w transporcie żelaza i kobalt – niezbędny do syntezy witaminy B12. Źródłem tych składników jest kakao, orzechy, płatki owsiane, jaja, kasza gryczana i zielone warzywa.
-
Ważnym składnikiem w procesie tworzenia krwinek jest kwas foliowy zawarty w warzywach liściastych (np. kapuście, sałacie, jarmużu, natce pietruszki) oraz nasionach roślin strączkowych: soczewicy, fasoli, grochu.
Darmowa 3-dniowa dieta w niedokrwistości (anemii)
Specjalnie dla Ciebie przygotowałam przykładową 3-dniową dietę bogatą w żelazo. Dieta dostarcza 1800 kcal i średnio 24 mg żelaza / dobę.
Oparta jest na powszechnych i łatwo dostępnych produktach, abyś przekonała się, że dieta nie musi być skomplikowana.
PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIE
KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNĄ
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Ogórek kwaszony – 60 g (1 x Sztuka)
Szczypiorek – 20 g (4 x Łyżeczka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Jajka ugotować na twardo, ugotowane obrać ze skorupek.
Następnie pokroić ugotowane jajka i rozdrobnić widelcem na pastę.
Do jajek dodać startą paprykę, ogórka oraz pokrojone drobno pietruszkę i szczypiorek.
Doprawić solą, kurkumą, pieprzem, opcjonalnie papryczką chili.
Na koniec dodać oliwę i wymieszać.
Posmarować pieczywo pastą.
DRUGIE ŚNIADANIE
JOGURT Z PŁATKAMI OWSIANYMI I WIŚNIAMI
Jogurt naturalny – 180 g (9 x Łyżka)
Wiśnie bez pestek, mrożone – 100 g (1 x Szklanka)
Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
Płatki wymieszać z jogurtem, a następnie na wierzch wyłożyć wiśnie.
OBIAD
WOŁOWINA W ORIENTALNEJ MARYNACIE Z MAKARONEM
Brokuły – 200 g (0.4 x Sztuka)
Wołowina, polędwica – 100 g (1 x Kawałek)
Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 50 g (1 x Porcja)
Szalotka – 50 g (2.5 x Sztuka)
Sos sojowy jasny – 20 g (2 x Łyżka)
Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Imbir – 5 g (1 x Plaster)
Na początku pokroić mięso na kawałki i zamarynować min. 30 minut w marynacie (1/2 łyżki oliwy + sok z pomarańczy + skórka z pomarańczy + sos sojowy + starty imbir).
W tym czasie ugotować makaron według instrukcji na opakowaniu, brokuła podzielić na różyczki i ugotować razem z makaronem.
Na pozostałej oliwie podsmażyć pokrojoną szalotkę, sezam i nieco odsączone mięso.
Smażyć przez kilka minut, po czym dodać pozostałą marynatę. Dusić przez chwile.
Podać z makaronem i brokułem
KOLACJA
SAŁATKA Z KOMOSĄ I FASOLĄ
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 50 g (3.6 x Łyżka)
Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Bazylia (suszona) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Ugotować komosę wg przepisu na opakowaniu.
Pokroić awokado w kostkę (najpierw wydrążyć je ze skórki).
Na koniec wymieszać składniki z przyprawami do smaku.
WTOREK
ŚNIADANIE
CZEKOLADOWA OWSIANKA Z MALINAMI
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
Maliny – 120 g (2 x Garść)
Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)
Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Ugotować płatki na mleku z dodatkiem czekolady.
Następnie wyłożyć owsiankę do miseczki.
Na koniec dołożyć owoce i pestki.
DRUGIE ŚNIADANIE
SMOOTHIE ZIELONE
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Woda mineralna niegazowana – 125 g (0.5 x Szklanka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Len, nasiona – 10 g (2 x Łyżeczka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Umyć dokładnie owoce i warzywa. Pokroić owoce na mniejsze kawałki. Zmiksować wszystko razem.
OBIAD
DORSZ PIECZONY Z BURAKIEM I KASZĄ
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)
Burak – 200 g (2 x Sztuka)
Kasza jaglana – 50 g (3.8 x Łyżka)
Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Dorsza doprawić do smaku, następnie dodać pietruszkę, skropić sokiem z cytryny i oliwą.
Kolejno – buraka obrać, pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny, doprawić.
Po przygotowaniu i ryby i buraka upiec je w naczyniu żaroodpornym przez około 20 min w temperaturze 180stC.
W między czasie ugotować kaszę wg przepisu na opakowaniu.
Ostatecznie kaszę podać z rukolą, rybą i upieczonym burakiem.
KOLACJA
FASOLKA Z JAJKIEM SADZONYM NA SZPINAKU
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Hummus klasyczny – 20 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Na rozgrzanej patelni z oliwą podsmażyć fasolkę ze szpinakiem. Kiedy szpinak zwiędnie pomiędzy warzywa wbić jajko. Następnie przyprawić. Ostatecznie podać z pieczywem posmarowanym hummusem i z nałożonym pomidorem.
ŚRODA
ŚNIADANIE
KANAPKI Z HUMMUSEM I WARZYWAMI
Chleb żytni razowy – 120 g (4 x Kromka)
Ogórek kwaszony – 120 g (2 x Sztuka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)
DRUGIE ŚNIADANIE
SEREK WIEJSKI Z JABŁKIEM I CYNAMONEM
Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Morele, suszone – 32 g (4 x Sztuka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Jabłko obrać i pokroić w kostkę lub zetrzeć na tarce.
Serek przełożyć do miseczki, następnie dodać jabłko i posypać cynamonem i pokrojonymi morelami.
OBIAD
KASZA Z WEGETARIAŃSKIM GULASZEM Z SOCZEWICY
Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
Soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (4.2 x Łyżka)
Kasza gryczana niepalona (biała) – 50 g (3.8 x Łyżka)
Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Liść laurowy – 1 g (1 x Listek)
Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Kaszę i soczewicę ugotować wg przepisu na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
W tym czasie cebulę i cukinię podsmażyć na oliwie. Następnie dodać pomidory z puszki.
Gdy warzywa będą miękkie dodać ugotowaną soczewicę.
Doprawić słodką papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.
Podać z ugotowaną kaszą i brokułem ugotowanym na parze.
KOLACJA
SAŁATKA ZE SZPINAKIEM I PESTKAMI DYNI
Ser, mozzarella light – 125 g (1 x Opakowanie)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)
Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Ser i pomidora pokroić w plastry i ułożyć na liściach szpinaku.
Następnie posypać oregano i uprażonymi pestkami dyni.
Polać sałatkę dressingiem przygotowanym z oliwy, musztardy, soku z cytryny i miodu.
Jeżeli cierpisz na anemię lub obawiasz się, że spożywasz za mało żelaza i nie wiesz jak zbilansować odpowiednio swoją dietę, skorzystaj z indywidualnej współpracy dietetycznej.
Dietę w formacie PDF możesz pobrać tutaj: