Dieta na trądzik - czym w ogóle jest trądzik?
Aby wiedzieć jak wygląda dieta na trądzik, na początku powinniśmy przyjrzeć się nieco tej jednostce chorobowej.
Trądzik to jedna z najczęściej występujących chorób skóry. Dotyka ona około 85% osób w wieku 12-25 lat. Może jednak występować także u osób dorosłych i w podeszłym wieku.
Jest on przewlekłą chorobą zapalną skóry. Przyczyny występowania tej choroby są złożone i ma na nie wpływ wiele czynników. Do kluczowych czynników wpływających na rozwój trądziku zalicza się:
- nadmierną produkcję łoju, łojotok,
- przerost bakterii na skórze i w gruczołach łojowych (P. acnes),
- zaburzony proces rogowacenia w ujściach włosowo-łojowych,
- predyspozycje genetyczne,
- zaburzenia hormonalne (szczególne znaczenie będą miały androgeny, które nasilają zmiany trądzikowe),
- rozwój stanu zapalnego.
Przyczyn trądziku jest wiele, z tego powodu istnieje wiele strategii terapeutycznych. Skuteczne efekty leczenia można uzyskać dzięki indywidualizacji i działaniu na źródło problemu. Celem leczenia trądziku jest łagodzenie i eliminacja zmian skórnych, a także zapobieganie skutkom choroby – blizn potrądzikowych. W leczeniu stosuje się najczęściej leki miejscowe i doustne
Zarówno niedobór jak i nadmiar określonych składników odżywczych może negatywnie wpływać na stan skóry, dlatego dieta w wielu przypadkach będzie pomocnym elementem leczenia. Nasz sposób żywienia wpływa na stan naszego mikrobiomu, a także odpowiedzi zapalne organizmu.
Najlepsza dieta na trądzik
Niestety nie istnieje jedna konkretna dieta, która gwarantuje wyleczenie trądziku.
Istnieją przesłanki mówiące, że pewne produkty czy modele żywienia mogą wpływać na trądzik zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Wprowadzone interwencje w diecie powinny zależeć przede wszystkim od przyczyny choroby.
Jest jednak pewien sposób żywienia, który ewidentnie wiąże się z pojawieniem trądziku – jest nim dieta zachodnia. Ten typ żywienia charakteryzuje się dużym udziałem przetworzonej żywności, węglowodanów prostych, tłuszczów nasyconych oraz soli.
Jeżeli chcesz cieszyć piękną skórą, unikaj wyżej wymienionych produktów.
Dieta na trądzik - indeks glikemiczny
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest jednym z najlepiej przebadanych modeli stosowanych jako element pomocniczy w leczeniu trądziku pospolitego.
Badania jednoznacznie pokazują, że dieta charakteryzująca się wysokim indeksem glikemicznym żywności jest jednym z głównych czynników zaostrzających zmiany trądzikowe.
Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym czy utrzymanie diety o wysokim ładunku glikemicznym prowadzi do wydzielania zbyt dużej ilości insuliny, czyli do hipersinsulinizmu. Podniesione stężenie insuliny pobudza wydzielanie androgenów, które powodują wzmożoną produkcję sebum. To przekłada się bezpośrednio na powstawanie i zaostrzenie zmian trądzikowych.
Nadmiar insuliny pobudza także inne mechanizmy, które wpływają negatywnie na stan skóry: rośnie stężenie insulinoopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) oraz maleje stężenie białka, które wiąże IGF-1 (IGFBP-3). To przyczynia się pośrednio do zwiększonej produkcji sebum, a tym samym do pogorszenia stanu skóry. Ponadto oba te czynniki mogą wpływać na zwiększony rozrost komórek naskórka w kanale łojowym, nieprawidłowe złuszczanie naskórka oraz mogą sprzyjać kolonizacji gruczołów łojowych przez bakterie P. acnes. W konsekwencji na skórze tworzy się stan zapalny, a zmiany trądzikowe ulegają nasileniu.
Dlatego tak ważne jest, aby osoby, które cierpią na trądzik opierały swoją dietę na produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.
Dieta o niskim IG będzie miała terapeutyczne działanie na przebieg trądziku. Poza obniżeniem poziomu androgenów zredukuje poziom glukozy we krwi, co przełoży się na metabolizm insuliny, zmniejszając jej stężenie we krwi.
W badaniach naukowych zauważono, że już po 10 tygodniach stosowania diety z niskim IG stan skóry badanych osób uległ znacznej poprawie.
Dieta oparta o niski ładunek i indeks glikemiczny pomoże także w leczeniu i zapobieganiu insulinooporności oraz cukrzycy, a także może pomóc zredukować nadmierną masę ciała.
Dieta o niskim ładunku glikemicznym w 5 krokach:
- Unikaj cukru, zarówno białego, brązowego jak i miodu. Unikaj także cukru dodanego, np. do napojów, soków, potraw, słodyczy, wyrobów cukierniczych.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste – zawierają one znacznie więcej węglowodanów złożonych oraz błonnika, dlatego ich spożycie jest korzystniejsze dla prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Ponadto zapewniają one uczucie sytości na dłużej. Wybieraj grube kasze, pełnoziarnisty ryż, płatki otręby zbożowe, pełnoziarniste makarony, chleb razowy, zamiast produktów drobnych i z oczyszczonej, białej mąki.
- Czytaj etykiety. Sprawdzaj listę składników: jeżeli na jednym z pierwszych 3 pozycji znajdziesz cukier lub inne jego formy (np. syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, miód, syrop fruktozowy, maltodekstryna, sacharoza, fruktoza, glukoza, syrop kukurydziany) to znaczy, że ten produkt nie jest dla Ciebie. Ponadto zwróć uwagę na tabelę z wartościami odżywczymi i pozycję “cukry” – im mniej cukru tym lepiej (pamiętaj, że 5 g to jedna łyżeczka, zastanów się czy sama dodałabyś do takiego produktu określoną ilość łyżeczek cukru).
- Stosuj krótką obróbkę termiczną. Produkty, które są źródłem węglowodanów (produkty zbożowe, owoce, warzywa, nasiona strączkowe) mają niższy indeks glikemiczny przed ugotowaniem niż po. Dlatego staraj się owoce i warzywa jeść na surowo, a produkty które wymagają obróbki termicznej – gotować al dente (na półtwardo).
- Komponuj posiłki tak, aby zmniejszyć ich ładunek glikemiczny. Twój posiłek powinien składać się z wielu składników pokarmowych, najlepiej aby znajdowało się w nim źródło węglowodanów, białka, tłuszczu i błonnika. Takie skomponowanie posiłku spowoduje, że jego ładunek glikemiczny będzie niższy. Produkty ze średnim lub wysokim IG warto łączyć z tymi o niskim IG. Na przykład ugotowane ziemniaki dobrze jest połączyć ze świeżymi warzywami i np. ugotowanym mięsem, a banana z jogurtem i orzechami.
Dieta na trądzik - produkty o działaniu przeciwzapalnym
Jak zostało wspomniane na samym początku – trądzik może wiązać się z przewlekłym stanem zapalnym, dlatego warto zadbać, aby dieta dostarczała składniki, które pomogą z tym stanem walczyć.
Składnikami, na które należy zwrócić uwagę są: kwasy omega-3, witamina C, witamina E, witamina A, selen i cynk.
W jednym z badań wykazano, że 12-tygodniowa suplementacja antyoksydantami (w tym przypadku witaminą E i selenem) istotnie poprawiała stan skóry. U osób z trądzikiem pospolitym zaobserwowano również zmniejszony poziom selenu we krwi – jednego z najsilniejszych antyoksydantów.
Nadal brakuje badań, co do suplementacji antyoksydantami w leczeniu trądziku, jednak warto wzbogacić dietę w produkty bogate w te składniki.
Kwasy omega-3 w leczeniu trądziku
Pierwszym czynnikiem, który może wpłynąć na stan zapalny, jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy omega-3 poza zmniejszaniem stanu zapalnego mają także korzystny wpływ na stan skóry dzięki upłynnianiu wydzielanego sebum oraz zwiększeniu tolerancji skóry na bakterie i produkty alergiczne.
Gdzie znajdziemy kwasy omega-3?
Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź, makrela, węgorz, sardynka. Warto spożywać 2 porcje tłustej ryby morskiej w tygodniu (2x 150g). Jeżeli z jakichś powodów nie spożywasz ryb – rozważ suplementację tranem lub kwasami omega-3 z alg.
Roślinnymi źródłami kwasów omega-3 są: olej lniany, olej konopny, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, czy orzechy włoskie.
Witamina A w leczeniu trądziku
Następnym składnikiem, na który powinnaś zwrócić uwagę jest witamina A. Odpowiada ona za normalizację wydzielania łoju oraz stanu nawilżenia skóry. Podobnie jak witamina C ma ona ochronną rolę względem promieniowania UV i zwalcza wolne rodniki. Podstawowymi objawami niedoboru witaminy A są: suchość skóry oraz rogowacenie i złuszczanie się naskórka.
Witaminę A znajdziesz m.in. w mleku, przetworach mlecznych, żółtku jaj, marchwi, morelach, jarmużu, boćwinie, papryce czerwonej czy dyni.
Witamina C w leczeniu trądziku
Kolejną witaminą istotną w dietoterapii trądziku jest witamina C. Poza zwalczaniem wolnych rodników witamina C bierze udział w syntezie kolagenu i chroni skórę przed negatywnym działaniem promieniowania UV. Jest ona także korzystna dla usuwania przebarwień na skórze, które często towarzyszą zmianom trądzikowym. Witaminę tę znajdziesz przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach, a najwięcej zawierają: porzeczki, papryka czerwona, natka pietruszki, owoce bzu i dzikiej róży, truskawki, kiwi, pomidory czy biała kapusta.
Witamina E w leczeniu trądziku
Kolejnym składnikiem wpływającym na kondycję skóry jest witamina E, zwana witaminą młodości. Wspomaga ona odpowiednie nawilżenie skóry i przyczynia się do łagodzenia stanów zapalnych towarzyszących zmianom trądzikowym. Znajdziemy ją w orzechach, nasionach, pestkach, olejach roślinnych i margarynie.
Dieta na trądzik - wpływ nabiału na skórę
Wpływ mleka i produktów mlecznych na rozwój trądziku nie jest jednoznaczny. Istnieją pewne przesłanki, które mogą świadczyć o tym, że odtłuszczone mleko i odtłuszczone produkty mleczne mogą nasilać zmiany skórne. Działanie takie jest najprawdopodobniej związane ze stymulowaniem, po spożyciu produktów mlecznych, wydzielania czynnika IGF-1.
Największy wpływ na nasilenie zmian trądzikowych mogą mieć odtłuszczone mleko i odżywka białkowa (WPC).
Na stan skóry będzie miała wpływ także mikroflora jelitowa. Dlatego w diecie warto zostawić naturalne jogurty, kefiry oraz maślankę (jako źródło bakterii probiotycznych). Produkty te są ponadto źródłem laktoferyny oraz bakterii Lactobacillus, które zmniejszają stan zapalny i zmniejszają produkcję łoju. Ponadto laktoferyna utrudnia kolonizację bakterii P. acnes, co wspomoże proces leczenia trądziku.
Podsumowując – w przypadku walki z trądzikiem warto zrezygnować ze spożycia mleka i odżywki białkowej. Należy jednak zastąpić je roślinnymi zamiennikami. Warto natomiast pozostać przy spożyciu fermentowanych produktów mlecznych.
Czy czekolada nasila trądzik?
Wyniki badań naukowych nie przynoszą jednoznacznej odpowiedzi na pytanie jak czekolada wpływa na rozwój trądziku. Pomimo tego wiele osób zauważa nasilenie zmian skórnych kilka dni po spożyciu czekolady. Przyczyną takiego stanu może być obecność cukru i białek mleka w czekoladzie. Należy pamiętać, że czekolada (szczególnie mleczna i biała) będzie charakteryzowała się wysokim IG, który jak już wiemy – ma negatywny wpływ na stan skóry.
W czekoladzie znajdziemy również kakao, które jest źródłem przeciwutleniczy i teoretycznie powinno działać terapeutycznie na stan skóry. Niestety nie ma wystarczających danych, aby jednoznacznie stwierdzić, czy osoby z trądzikiem bez obaw mogą jeść gorzką czekoladę z wysoką zawartością kakao.
Suplementy na trądzik
Istnieją pewne substancje, których suplementacja może wpłynąć korzystnie na stan skóry i zmniejszyć zmiany trądzikowe. Są to m.in.:
- nienasycone kwasy omega-3 lub kwas γ-linolowy,
- cynk,
- witamina D3,
- laktoferyna,
- olejek z wiesiołka.
Występują także suplementy, których suplementacja nasili zmiany trądzikowe. Są to:
- witamina B12,
- jod,
- odżywka z białek serwatkowych (WPC).
Dieta w trądziku - podsumowanie
Podsumowując – wiesz już jak powinna wyglądać dieta na trądzik i że tak naprawdę, nie jest to jedna, uniwersalna dieta.
W tej jednostce chorobowej sposób żywienia jest kwestią indywidualną, dlatego najlepiej jest obserwować swój organizm i jego reakcje na stosowaną dietę.
Po wprowadzeniu określonych zasad żywienia warto obserwować kondycję swojej skóry. Jeżeli wiemy już, że wybrane produkty spożywcze zaostrzają objawy, znajdźmy dla nich dobry zamiennik. Nie za każdym razem i nie u każdej osoby będzie konieczna eliminacja wszystkich produktów wywołujących czy zaostrzających objawy trądziku. Wykluczanie niektórych produktów bez potrzeby (na zapas) i bez uzupełniania ich odpowiednimi alternatywami może doprowadzić do niedoborów pokarmowych.
Dla większości osób uwzględnienie niskiego IG i zasad diety przeciwzapalnej przyniesie same korzyści i może pomóc uporać się z objawami choroby.
Najlepszym rozwiązaniem jest indywidualna konsultacja diety ze specjalistą i przede wszystkim – znalezienie przyczyny problemu!
Jeżeli cierpisz na trądzik i chcesz zmienić swoją dietę, aby wspomóc leczenie – odezwij się do mnie!
Na koniec zapraszam Cię także na mój Instagram, gdzie w łatwy sposób uczę jak jeść zdrowo. Znajdziesz tam również inspiracje na zdrowe posiłki, wspomagające leczenie trądziku.