Jak powinna wyglądać dieta w nadciśnieniu tętniczym?
Tego dowiesz się z poniższego artykułu.
Dowiesz się także co jeść i jak powinien wyglądać Twój styl życia, aby uchronić się przed groźnymi chorobami układu krążenia.
Na końcu artykułu znajdziesz także darmową dietę, która wspiera leczenie i profilaktykę nadciśnienia.
Troszkę statystyk
Szacuje się, że w Europie schorzenia kardiologiczne są przyczyną 45% wszystkich zgonów. Stanowi to ponad 4 miliony rocznie.
Dla porównania – choroby układu krążenia są przyczyną ponad dwukrotnie większej liczby zgonów niż choroba nowotworowa.
Choroby układu sercowo-naczyniowego, do których zaliczamy chorobę niedokrwienną serca, udar mózgu, czy miażdżycę, są głównymi przyczynami zachorowalności, niepełnosprawności i przedwczesnej umieralności w krajach rozwiniętych. Dlatego tak istotna jest profilaktyka chorób układu krążenia – wprowadzenie odpowiedniej diety oraz zmiana stylu życia.
Co wpływa na ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia?
Czynniki ryzyka podzielono na niemodyfikowalne i modyfikowalne:
Niemodyfikowalne czynniki ryzyka obejmują:
- płeć – częstsza zapadalność na choroby układu krążenia wśród mężczyzn niż kobiet w grupie wiekowej do 70 roku życia,
- wiek – ryzyko zachorowania rośnie wraz z wiekiem,
- obciążony wywiad rodzinny – wczesna choroba układu sercowo-naczyniowego w rodzinie,
- obecność chorób układu krążenia na tle miażdżycowym,
- rasę.
Modyfikowalne czynniki ryzyka obejmują natomiast:
- nadciśnienie tętnicze,
- cukrzycę i nietolerancję glukozy,
- dyslipidemie,
- palenie tytoniu,
- nadużywanie alkoholu,
- otyłość,
- nieprawidłowy sposób żywienia,
- niską aktywność fizyczna,
- przewlekły stres,
- czynniki psychospołeczne.
Jak powinna wyglądać dieta w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia?
Kaloryczność diety
Otyłość, niezależnie od płci, stanowi istotny czynnik ryzyka chorób oraz śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych, dlatego w jej przypadku należy zastosować dietę redukcyjną.
Wartość energetyczna diety powinna być ustalona indywidualnie i dostosowana do potrzeb pacjenta. Plan redukcji masy ciała powinien zapewnić uzyskanie i/lub utrzymanie masy ciała w przedziale BMI wynoszącym 20 – 25.
Proporcje składników pokarmowych
Niestety nie ma jednej, uniwersalnej, idealnej dla wszystkich pacjentów kardiologicznych diety, o stałych proporcjach białka, tłuszczu i węglowodanów.
W każdym przypadku udział makroskładników pokarmowych należy dostosować indywidualnie po uwzględnieniu preferencji chorego i analizie korzyści zdrowotnych.
Składniki ważne w profilaktyce i leczeniu chorób serca - kwasy tłuszczowe i cholesterol
W profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych zaleca się dietę z kontrolowaną zawartością kwasów tłuszczowych.
Zaleca się:
- Ograniczenie podaży tłuszczu ogółem poniżej 30% całkowitej energii z diety.
- Podaż nasyconych kwasów tłuszczowych poniżej 7% energii, ich źródłem są tłuste mięsa, smalec, boczek, salceson, tłuste produkty mleczna, żółtko jaja, masło, olej kokosowy, olej palmowy.
- Jak najniższą podaż kwasów typu trans (uwodornionych kwasów tłuszczowych). Można je znaleźć w twardych margarynach, margarynach kubkowych niskiej jakości, słodyczach, fast-foodach, słonych przekąskach.
- Podaż cholesterolu poniżej 300 mg/24h, którego źródłem są tłuste mięsa, smalec, boczek, salceson, tłuste produkty mleczna, żółtko jaja, masło.
- Zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których źródłem są tłuste ryby morskie, orzechy, oleje roślinne, nasiona i pestki.
- Zwiększyć natomiast należy spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) z rodziny n-3 (EPA i DHA) pochodzących z ryb oraz ze źródeł roślinnych. Regularne spożywanie ryb morskich pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.
Potas i sód
Jednym z ważniejszych pierwiastków w profilaktyce i leczeniu chorób serca jest potas. Jego wysokie spożycie powoduje obniżenie ryzyka sercowo-naczyniowego, obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, zmniejszenie zapadalności na chorobę niedokrwienną serca i udar mózgu. Wysoka podaż tego pierwiastka rekomendowana jest szczególnie pacjentom z nadciśnieniem tętniczym.
Wykazano także, że duże spożycie potasu hamuje agregację płytek, zmniejsza ryzyko zakrzepicy oraz ogranicza rozwój miażdżycy.
Ponadto u chorych z nadciśnieniem tętniczym, którzy przyjmują leki moczopędne, może dochodzić do hipokaliemii (obniżonego stężenia potasu we krwi). W takich przypadkach wskazane jest stosowanie suplementacji potasu i kontrola jego stężenia we krwi.
Aby obniżyć ciśnienie tętnicze oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, udaru i choroby niedokrwiennej serca, WHO rekomenduje wszystkim osobom dorosłym zwiększenie dziennego spożycia potasu z żywności.
Nasuwa się pytanie – gdzie znajdziemy potas? Otóż jest on dosyć powszechnie występującym pierwiastkiem i znajdziemy go przede wszystkim w świeżych i suszonych owocach, warzywach (szczególnie pomidorach, ziemniakach), nasionach roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), produktach zbożowych i orzechach.
Kolejnym pierwiastkiem odgrywającym kluczową rolę w rozwinięciu się chorób sercowo-naczyniowych jest sód.
Wysokie spożycie sodu jest czynnikiem zwiększającym ryzyko nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu krążenia. Jego spożycie z dietą powinno więc być ograniczone do minimum.
Głównym źródłem sodu jest sól. Dlatego z diety warto wyrzucić wszelkiej jej źródła – mieszanki przypraw, maggi, produkty wędzone, dania gotowe, słone przekąski, przetwory mięsne, sery (np. feta), kiszonki w dużych ilościach.
Sód znajdziemy także w wodach mineralnych, dlatego wybierając wodę dla siebie warto spojrzeć na etykietę, czy znajduje się na niej napis “niskosodowa”.
Wapń i magnez
Wpływ tych dwóch pierwiastków na profilaktykę chorób układu krążenia jest obiektem badań od wielu lat. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to czy zwiększać podaż lub suplementować te makroelementy w diecie chorych. Jednak ewidentnie warto zadbać, aby w diecie znalazły się produkty bogate w te dwa pierwiastki, aby nie dopuścić do ich niedoborów.
Istnieją również pewne produkty spożywcze, które mogą pomóc w leczeniu i zapobieganiu chorobom układu krążenia, dlatego warto włączyć je do diety.
Jednym ze wspomnianych już wcześniej produktów jest owies. Warto do diety włączyć płatki owsiane, otręby i/lub mąkę.
Innymi produktami są:
Margaryny roślinne wzbogacane w stanole i sterole roślinne
Fitosterole, czyli sterole roślinne odgrywają ważną rolę zarówno w prewencji, jak i zapobieganiu chorobom układu krążenia. Ich działanie polega na zmniejszeniu wchłaniania cholesterolu w jelicie.
Do produktów będących dobrym źródłem steroli roślinnych zalicza się otręby ryżowe; oleje: kukurydziany, sezamowy i słonecznikowy; orzechy oraz rośliny strączkowe.
Spożycie steroli roślinnych ze zwyczajową dietą jest jednak zbyt niskie, by przyniosło efekt terapeutyczny, dlatego też w dietoterapii hiperlipidemii zaleca się żywność funkcjonalną, wzbogacaną w sterole i stanole roślinne (m.in. margaryny miękkie, fermentowane napoje mleczne).
Efekt obniżenia stężenia cholesterolu ogółem i frakcji LDL uzyskuje się po spożyciu ok. 2 g steroli/stanoli roślinnych dziennie. Dietoterapia powinna trwać co najmniej 3 tygodnie. Dlatego w swojej diecie warto już na stałe zamienić masło na margaryny roślinne wzbogacone w fitosterole.
Sól
O tym produkcie mogłaś przeczytać już wcześniej. Nadmierna podaż soli zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, dlatego jej spożycie należy ograniczyć do minimum. Zaleca się by dzienna podaż soli w diecie nie przekraczała 5 g, jednak obniżenie podaży do poniżej 3 g/d może przynieść dalsze korzyści zdrowotne.
Ryby
W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo (140 g każda), z których przynajmniej jedna porcja to ryba tłusta. Ich kardioprotekcyjny efekt wynika z zawartości kwasów tłuszczowych n-3. Osobom nie spożywającym zalecanych ilości tłustych ryb rekomenduje się suplementację kwasów omega-3 (EPA i DHA) np. w postaci tranu.
Produkty sojowe
Dieta z ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych, zawierająca co najmniej 25 g/dzień białka sojowego, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Produktom sojowym przypisuje się korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, głównie dzięki ich hipocholesterolemicznym właściwościom oraz działaniu antyoksydancyjnemu.
Swoją dietę warto wzbogacić o produkty takie jak: tofu, nasiona soi, granulat sojowy, kotlety sojowe, krajankę sojową, mleko i/lub jogurty sojowe.
Orzechy
Zaleca się by orzechy (niesolone) w ilości ok. 30 g stanowiły stały element diety kardioprotekcyjnej.
Orzechy są produktem o wysokiej wartości odżywczej, będącym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, fitosteroli oraz związków fenolowych.
Wykazano, że spożycie przynajmniej 4 porcji orzechów tygodniowo prowadzi do obniżenia ryzyka choroby niedokrwiennej serca nawet o 37% w porównaniu do osób, które okazjonalnie sięgały po orzechy.
Czosnek
Włączenie do codziennej diety 1-2 ząbków czosnku (4g) może sprzyjać zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia.
Czosnek wpływa pozytywnie na zdrowie na wielu płaszczyznach. Przypisuje mu się także znaczącą rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, głównie dzięki jego hipolipemizującemu działaniu.
Alkohol
Wszystkie osoby cierpiące na choroby układu krążenia powinny zrezygnować ze spożywania alkoholu.
Zwiększone spożycie alkoholu wiąże się ze wzrostem ciśnienia tętniczego, zwiększonym ryzykiem udaru mózgu, wzrostem ryzyka hipertriglicerydemii oraz brakiem skuteczności leczenia nadciśnienia tętniczego.
Uważa się, że spożycie 20-30g czystego alkoholu dziennie stanowi próg, którego przekroczenie powoduje, że częstość występowania nadciśnienia tętniczego wzrasta dwukrotnie w stosunku do osób niepijących.
Nadużywanie alkoholu może być również przyczyną oporności na leki hipotensyjne (stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego).
Wszystkie powyższe założenia diety pomagającej wspierać układ krążenie spełnia dieta DASH.
Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)
Jest to model oparty na diecie śródziemnomorskiej, który dodatkowo zwraca szczególną uwagę na kontrolę podaży sodu i potasu.
Jest ona szczególnie zalecana w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego i została uznana za najzdrowszą dietę na świecie.
Dieta DASH opiera się na zmniejszeniu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Ogranicza się ponadto spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i zawierających cukier napojów.
Zwiększa się natomiast spożycie warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, orzechów, chudego mięso, ryb i drobiu oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Dieta ta opiera się także na spożyciu suchych nasion roślin strączkowych i olejów roślinnych.
Dzięki dużej zawartości antyoksydantów dieta DASH wywiera duże działanie przeciwzapalne.
7-dniowa dieta oparta na modelu diety DASH
Poniżej przedstawiam przykładową dietę, którą można stosować w terapii nadciśnienia tętniczego.
Dieta dostarcza ok. 1800 kcal, 20% białka, 30%tłuszczu i 50% węglowodanów.
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie
JAGLANKA Z JAJKIEM I WARZYWAMI
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Kasza jaglana – 52 g (4 x Łyżka)
Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Zioła prowansalskie – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Czarnuszka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Na początku należy opłukać kaszę na sitku. W ten sposób można pozbyć się goryczki, warto ją także przelać wrzątkiem.
Warzywa umyć, pokroić na mniejsze kawałki, a następnie ułożyć w naczyniu żaroodpornym i upiec z dodatkiem oliwy do momentu, aż odejdzie skórka z papryki.
W między czasie kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
Następnie zagotować wodę w rondelku. Wlać ocet. Jajko wbić do małej szklanki. Energicznie zamieszać gotującą się wodę, żeby powstał ,,wir”, wlać jajko. Gotować przez 2 min, wyjąć na talerz łyżką cedzakową.
Jaglankę przełożyć na talerz, na wierzchu ułożyć jajko oraz upieczone warzywa. Posypać natką, czarnuszką i ziołami.
Wskazówka: jajko można także ugotować w skorupce na miękko lub przygotować jako sadzone, a warzywa wystarczy pokroić i zgrillować na patelni.
Drugie śniadanie
JOGURT Z OWOCAMI I PESTKAMI DYNI
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 180 g (9 x Łyżka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Obiad
MAKARON Z KURCZAKIEM I SZPINAKIEM
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Makaron pełnoziarnisty – 70 g (1 x Szklanka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Ser, parmezan – 16 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Mielona gałka muszkatołowa – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Bazylia (suszona) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Makaron ugotować al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podczas gotowania się makaronu przygotować mięso. Pokroić je w kosteczkę, doprawić solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz obtoczyć w oliwie. Następnie rozgrzać dużą patelnię i obsmażyć mięso. Pod koniec dodać gałkę i część sera, wymieszać. Włożyć szpinak i podsmażyć go przez kilka minut. Na patelnię włożyć odcedzony makaron i przekrojone na pół pomidorki, wymieszać z sosem, podgrzać, następnie odstawić z ognia. Podawać z tartym serem, w razie potrzeby doprawić solą i pieprzem.
Kolacja
KANAPKI Z HUMMUSEM I SAŁATKA
Chleb żytni razowy – 120 g (4 x Kromka)
Papryka czerwona – 50 g (0.4 x Sztuka)
Ogórek zielony (długi) – 40 g (0.2 x Sztuka)
Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)
Szynka z piersi kurczaka – 30 g (2 x Plasterek)
Sałata – 25 g (5 x Liść)
Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 3 g (1 x Łyżeczka)
Bazylia (suszona) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Pieczywo posmarować hummusem i nałożyć szynkę. Z pozostałych składników przygotować sałatkę.
Wskazówka: hummus można zamieniać na serek naturalny lub inną pastę warzywną, np. guacamole.
WTOREK
Śniadanie
KANAPKI Z TWAROŻKIEM, AWOKADO I KIEŁKAMI
Ser twarogowy chudy – 100 g (0.5 x Opakowanie)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x Łyżka)
Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Czarnuszka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Awokado umyć, obrać i pokroić w drobną kostkę. Ser rozgnieść widelcem, połączyć ze szczypiorkiem, doprawić solą i pieprzem, dokładnie wymieszać (można dodać troszkę mleka lub jogurtu). Następnie posmarować pieczywo twarożkiem, nałożyć awokado i posypać kiełkami. Zjeść z pomidorkami.
Drugie śniadanie
PUDDING CHIA Z BANANEM I KIWI
Napój sojowy naturalny bio – 125 g (0.5 x Szklanka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
Nasiona chia – 25 g (5 x Łyżeczka)
Na początku wsypać nasiona do słoiczka lub pojemniczka i zalać mlekiem (można dosłodzić erytrolem).
Wymieszać i odstawić na minimum 3 h do lodówki, by pudding stężał. Co jakiś czas warto jest zamieszać, aby nasiona równomiernie napęczniały.
Do gotowego puddingu dołożyć owoce.
Obiad
ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z KASZĄ JAGLANĄ
Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
Łosoś, świeży – 140 g (1.4 x Kawałek)
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Kasza jaglana – 60 g (4.6 x Łyżka)
Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Bazylia (suszona) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Rozłożyć papier lub rękaw do pieczenia, położyć na nim rybę.
Następnie doprawić, posypać koperkiem i skropić sokiem z cytryny.
Dookoła poukładać warzywa, skropić oliwą i przyprawić dowolnymi ziołami, zawinąć i piec ok. 30 minut.
W międzyczasie kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu, z dodatkiem kurkumy i pieprzu. Gotową kaszę wyłożyć na talerz i zjeść z rybą i warzywami.
Kolacja
SAŁATKA MAKARONOWA Z WARZYWAMI
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Makaron pełnoziarnisty – 70 g (1 x Szklanka)
Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka)
Kminek mielony – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Makaron ugotować al dente. W międzyczasie pieczarki i cukinię umyć, pieczarki obrać i pokroić w grubą kostkę i bardzo krótko podsmażyć na oliwie. Paprykę pokroić w kostkę. Połączyć następnie wszystkie składniki razem z jogurtem. Na koniec doprawić do smaku pieprzem, oregano i kminkiem.
ŚRODA
Śniadanie
OWSIANKA NOCNA Z POMARAŃCZĄ I MAKIEM
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
Napój sojowy naturalny bio – 125 g (0.5 x Szklanka)
Płatki owsiane (górskie) – 50 g (5 x Łyżka)
Mak niebieski – 15 g (1.5 x Łyżka)
Kakao (proszek 11%) – 5 g (0.5 x Łyżka)
Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Do miseczki wsypać płatki, mak i kakao, wlać mleko i wymieszać. Następnie na owsiankę wyłożyć owoc i posypać cynamonem.
Drugie śniadanie
KANAPKI Z PASTĄ TWAROGOWĄ Z CZARNUSZKĄ
Chleb żytni razowy – 120 g (4 x Kromka)
Rzodkiewka – 60 g (4 x Sztuka)
Ogórek zielony (długi) – 50 g (0.3 x Sztuka)
Ser twarogowy chudy – 50 g (0.2 x Opakowanie)
Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
Czarnuszka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Na początku umyć warzywa, następnie pokroić ogórka i rzodkiewkę w kosteczkę.
Twaróg przełożyć do miseczki, dodać jogurt, warzywa i czarnuszkę.
Całość dokładnie wymieszać i zjeść z pieczywem.
Obiad
DORSZ NA PARZE Z ZIEMNIAKAMI I BROKUŁAMI
Ziemniaki, wczesne – 280 g (4 x Sztuka)
Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
Dorsz, świeży – 140 g (1.4 x Kawałek)
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)
Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Warzywa umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki, brokuła podzielić na różyczki.
Następnie umyć, obrać i ugotować ziemniaki w wodzie.
Dorsza posmarować odrobiną oliwy, pieprzem i ugotuj rybę na parze razem z warzywami.
Ugotowaną rybę i warzywa skropić oliwą i posypać sezamem oraz koperkiem.
Kolacja
OMLET SZARLOTKOWY
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Mąka orkiszowa – 30 g (2 x Łyżka)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Proszek do pieczenia – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Na początku umyć i obrać jabłko, następnie zetrzeć je na tarce o grubych oczkach. Dodać mąkę, proszek do pieczenia, jajka i cynamon. Smażyć pod przykryciem na oleju. Kiedy wierzch się zetnie, ostrożnie przewrócić omlet na drugą stronę. Zjeść z orzechami.
Wskazówka: zamiast robić jeden duży omlet, można usmażyć kilka mniejszych placków.
CZWARTEK
Śniadanie
KANAPKI Z PASTĄ Z SOCZEWICY I SUSZONYCH POMIDORÓW (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Chleb żytni razowy – 180 g (6 x Kromka)
Soczewica czerwona, nasiona suche – 100 g (8.3 x Łyżka)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 75 g (5 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka)
Zacząć gotowane od przygotowania soczewicy. Opłukać ją na sitku i ugotować wg przepisu na opakowaniu. Następnie ugotowaną soczewicę zmiksować z pozostałymi składnikami, doprawić.
Ostatecznie gotową pastę podać na pieczywie. Dodać dowolne świeże warzywa.
Drugie śniadanie
PUDDING CHIA Z MUSEM TRUSKAWKOWYM
Napój sojowy naturalny bio – 125 g (0.5 x Szklanka)
Truskawki – 100 g (1.4 x Garść)
Nasiona chia – 25 g (5 x Łyżeczka)
Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)
Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
Wymieszać mleko z miodem i nasionami chia.
Odstawić pudding na minimum 5 godzin (zamieszać go co jakiś czas).
Truskawki rozdrobnić widelcem i podać z puddingiem.
Obiad
KASZA Z GULASZEM Z INDYKA I PIECZARKAMI
Pieczarka uprawna, świeża – 160 g (8 x Sztuka)
Mięso z udźca indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
Ogórek kwaszony – 60 g (1 x Sztuka)
Kasza jęczmienna, pęczak – 60 g (4 x Łyżka)
Włoszczyzna krojona w paski, mrożona – 50 g (0.5 x Garść)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Koper ogrodowy – 5 g (0.6 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Majeranek – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Liść laurowy – 1 g (1 x Listek)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Ziele angielskie – 1 g (1 x Sztuka)
Mięso pokroić w kostkę, przyprawić solą, pieprzem, natrzeć rozgniecionym czosnkiem i majerankiem. Poddusić przez chwilę bez tłuszczu na patelni. Następnie zalać wodą i dodać liść laurowy oraz ziele angielskie.
Gotować przez ok. 30 min, aż mięso będzie miękkie.
W tym czasie warzywa umyć i osuszyć. Pieczarki pokroić w plasterki.
W połowie czasu gotowania mięsa wrzucić pokrojone warzywa i rozmrożoną włoszczyznę.
Pod koniec potrawę posypać posiekanym koperkiem.
Tak przyrządzony gulasz podać z kaszą i ogórkami.
Kolacja
SAŁATKA MAKARONOWA Z BROKUŁEM, POMIDOREM I MOZZARELLĄ
Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Makaron pełnoziarnisty – 70 g (1 x Szklanka)
Ser mozzarella, light – 60 g (0.5 x Opakowanie)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Bazylia (suszona) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Czarnuszka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Ugotować brokuła i makaron (można to zrobić w tym samym garnku).
W czasie gotowania makaronyu pokroić pomidora w ćwiartki lub na ósemki, a ser pokroić w kostkę.
Podać brokuła z ugotowanym makaronem, pomidorem i serem, posypane bazylią i czarnuszką oraz skropione oliwą.
PIĄTEK
Śniadanie
KANAPKI Z PASTĄ Z SOCZEWICY I SUSZONYCH POMIDORÓW (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
Drugie śniadanie
OWSIANKA W SŁOICZKU Z KURKUMĄ I KIWI
Napój sojowy naturalny bio – 125 g (0.5 x Szklanka)
Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
Płatki owsiane (górskie) – 50 g (5 x Łyżka)
Migdały w płatkach – 15 g (1.5 x Łyżka)
Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Do słoiczka/pojemniczka wsypać płatki i kurkumę, wymieszać, wlać mleko i ponownie wymieszać.
Następnie na owsiankę wyłożyć obrane i pokrojone kiwi oraz migdały w płatkach.
Obiad
KASZOTTO Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI
Marchew z groszkiem, mrożona – 150 g (1 x Szklanka)
Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
Kasza gryczana niepalona (biała) – 60 g (4.6 x Łyżka)
Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na patelni. Następnie dodać kurczaka pokrojonego w kostkę i czosnek.
Kolejno dodać mrożone warzywa i podsmażyć przez ok. 3 minuty.
Na koniec dodać suchą kaszę i zalać bulionem (lub wodą).
Gotować, aż kasza wchłonie całą wodę. W razie, gdyby bulion się wygotował, a kasza nie była gotowa – dolać wody. Doprawić do smaku.
Kolacja
OMLET ZE SZPINAKIEM
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)
Ser, parmezan – 16 g (2 x Łyżka)
Mąka orkiszowa – 15 g (1 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Na początku jajka rozbić i wymieszać z mąką i posiekaną natką pietruszki.
Następnie na odrobinie oliwy zblanszować szpinak z drobno posiekanym czosnkiem. Do szpinaku wlać masę
jajeczną i potrząsnąć patelnią, aby jajka oblepiły cały szpinak. Smażyć około 2 minuty po czym delikatnie, za pomocą łopatki podważyć brzegi omletu i wlać surową masę jajeczną pod spód placka. Posypać serem.
Pod koniec złożyć na połowę, dopiec do całkowitego ścięcia omletu i przełożyć na talerz.
Podawać z pieczywem i pomidorem.
SOBOTA
Śniadanie
KANAPKI Z HUMMUSEM I MOZZARELLĄ
Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
Ser mozzarella, light – 65 g (0.5 x Opakowanie)
Ogórek zielony (długi) – 60 g (0.3 x Sztuka)
Hummus klasyczny – 30 g (3 x Łyżeczka)
Kiełki rzodkiewki – 24 g (3 x Łyżka)
Czarnuszka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Drugie śniadanie
WRAP Z TWAROGIEM, PODSMAŻONĄ CEBULĄ, SUSZONYMI
POMIDORAMI I BAZYLIĄ
Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)
Ser twarogowy chudy – 50 g (0.2 x Opakowanie)
Rukola – 40 g (2 x Garść)
Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Bazylia (suszona) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Cebulę posiekać, podsmażyć na tłuszczu na średnim ogniu doprawiając solą i pieprzem do momentu aż się zeszkli.
Twaróg rozgnieść widelcem z jogurtem, dodać bazylię, a także cebulę. Obficie doprawić pieprzem, dodać także sól do smaku.
Następnie wyłożyć farsz na placek tortilli, dodać rukolę i złożyć we wrapa (od góry i od dołu, a następnie zawinąć).
Wrapa podsmażyć na patelni bez tłuszczu z obu stron zaczynając od strony łączenia.
Najlepiej smakuje gdy wrap się zarumieni z obu stron i stanie się chrupki.
Obiad
MAKARON Z POMIDOROWYM TOFU
Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (0.5 x Opakowanie)
Makaron pełnoziarnisty – 70 g (1 x Szklanka)
Seler naciowy – 25 g (0.6 x Łodyga)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Ser, parmezan – 8 g (1 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Papryka słodka (mielona, wędzona) – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Bazylia (suszona) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Tymianek – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Na początku ugotować makaron wg przepisu na opakowaniu.
Następnie przygotować tofu – rozdrobnić je (można to zrobić w rękach) i zamarynować w przyprawach.
Rozgrzać oliwę i podsmażyć na niej posiekany seler i przeciśnięty czosnek. Kolejno dodać tofu i smażyć kilka minut, następnie dodać pomidory, dusić przez chwilę.
Na koniec makaron wymieszać z sosem i posypać serem.
Kolacja
PIECZONA OWSIANKA BANANOWA Z CZEKOLADĄ
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)
Proszek do pieczenia – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Wszystkie składniki oprócz czekolady zblendować razem na gładką masę.
Następnie całość przelać do kokilki i piec ok. 35 min w 180stC.
W między czasie czekoladę pokroić na mniejsze kawałki.
Po upieczeniu owsiankę posypać kawałkami czekolady.
NIEDZIELA
Śniadanie
KANAPKI Z PASTĄ Z TOFU I PIETRUSZKI
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (0.5 x Opakowanie)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
Pietruszka, liście – 30 g (5 x Łyżeczka)
Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Wszystkie składniki na pastę zblendować razem dokładnie.
Następnie podać z pieczywem i pomidorkami.
Drugie śniadanie
KOKTAJL TRUSKAWKOWO-BANANOW
Napój sojowy naturalny bio – 250 g (1 x Szklanka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Truskawki, mrożone – 100 g (1 x Szklanka)
Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
Zmiksować składniki razem.
Obiad
BATATY FASZEROWANE MIĘSEM MIELONYM
Bataty – 300 g (1.5 x Sztuka)
Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
Ser, parmezan – 16 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Najpierw dobrze wyszorować i przekroić na pół batata. Upiec go przez 40 min. w 180 stopniach w naczyniu żaroodpornym podlanym wodą.
W międzyczasie poddusić mięso na oliwie z pokrojoną cebulą, czosnkiem i szpinakiem. Następnie dodać ser, doprawić.
Wyjąć upieczonego batata, wydrążyć część miąższu.
Wydrążony miąższ wymieszać z farszem i włożyć do batata.
Kolacja
SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ I AWOKADO
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Kasza gryczana – 60 g (4.6 x Łyżka)
Ogórek zielony (długi) – 50 g (0.3 x Sztuka)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30 g (2 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu i ostudzić.
W tym czasie awokado obrać i pokroić w kostkę, pomidory pokroić wg uznania.
Wszystko razem wymieszać i na koniec doprawić do smaku.
Dietę w formacie PDF możesz pobrać tutaj:
Jeżeli potrzebujesz diety indywidualnie dostosowane do siebie, zobacz jak mogę Ci pomóc. Kliknij w przycisk po prawej.