Uważne jedzenie - główne zasady
Uważne jedzenie jest to technika świadomego spożywania posiłków, polegającą na skupieniu całej uwagi wyłącznie na tej czynności.
Dzięki skupieniu się na smaku, zapachu, teksturze danej potrawy, a także dokładnemu przeżuwaniu każdego kęsa jesteśmy w stanie w pełni docenić spożywany posiłek.
Jedząc uważnie lepiej kontrolujemy wielkość porcji i możemy zakończyć posiłek w odpowiednim momencie. Uważne jedzenie wpływa więc pozytywnie na uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także jest pomocne w budowaniu dobrej relacji z jedzeniem.
Uważne jedzenie - korzyści
Jakie korzyści daje nam uważne spożywanie posiłków?
Większa kontrola ilości zjedzonych produktów
Przyczyną nadmiernej masy ciała jest spożycie większej ilości kilokalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Dochodzi do tego bardzo często poprzez zjadanie za dużych porcji posiłku i/lub przez podjadanie.
Jedząc w pośpiechu, w drodze do domu, przed telewizorem czy z telefonem w ręku, często nie zwracamy uwagi na ilość spożywanego jedzenia. Skupiamy się bowiem na innej czynności.
Uważność wpływa na spowolnienie spożycia posiłku, dzięki czemu jesteśmy w stanie dostrzec sygnały płynące z naszego organizmu, takie jak głód i sytość. Dzięki temu możemy zaspokoić potrzeby naszego ciała, jednocześnie zakończyć posiłek w odpowiednim momencie. Skupienie się na czynności jedzenia uświadamia nam także ile przekąsek w ciągu dnia zjadamy (o których często nawet nie pamiętamy).
Uważne jedzenie wpływa więc pozytywnie na uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także jest pomocne w budowaniu dobrej relacji z jedzeniem.
Wspiera zdrowsze wybory
Uważne jedzenie pomaga nie tylko kontrolować ilość spożywanych kilokalorii, ale wpływa też na rodzaj i jakość wybieranej żywności. Osoby, które nauczyły się jeść uważnie, rzadziej sięgają po słodycze. Już sam moment zatrzymania się i zastanowienia przed zrobieniem pierwszego kęsa może mieć ogromne znaczenie. Kiedy poświęcimy chwilę na przemyślenie tego, czy ten posiłek lub produkt to dobry wybór i czy zaspokoi on nasze potrzeby, być może uznamy, że warto zmienić go na coś zdrowszego.
Lepsze zaspokojenie potrzeb emocjonalnych
Podstawową rolą jedzenia jest zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu oraz dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych i wody. Jednak nie jest to jedyna rola jedzenia, Innymi są np.: zaspokajanie potrzeb psychologicznych, czy redukcja stresu. Podchodząc świadomie do stołu, uważnie przyglądając się reakcjom organizmu, możemy lepiej ocenić, czy potrzeba spożycia danego posiłku jest wynikiem narastającego głodu, czy zaspokojenia innych potrzeb (np. odpoczynku, miłości), a może jest reakcją na nerwową sytuację. Praktyka uważnego jedzenia może stanowić ważną część procesu zmiany nawyku podjadania oraz naprawy relacji z jedzeniem.
Pozytywny wpływ na trawienie
Główne założenia mindfulness eating – spożywanie posiłku powoli, w spokojnej atmosferze, dokładne przeżuwanie każdego kęsa, sprawia, że do dalszej części przewodu pokarmowego trafia jedzenie po wstępnej obróbce mechanicznej oraz enzymatycznej. Dzięki temu pokarm jest szybciej i lepiej trawiony. Zmniejsza to ryzyko dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.
Jest to szczególnie istotne u osób zmagających się z problemami zdrowotnymi przewodu pokarmowego, w obrębie żołądka, np. w refluksie żołądkowo-przełykowym, stanie zapalnym błony śluzowej czy problemami jelitowymi (IBS, SIBO).
Dodatkowo jedząc wolniej, w spokojnej atmosferze połykamy mniejsze ilości powietrza, co jest ważne w profilaktyce i terapii wzdęć. Stosowanie zasad uważnego jedzenia może więc stanowić uzupełnienie dietoterapii stosowanej w celu poprawy funkcji trawiennych.
Uważne jedzenie - główne zasady
Więc jak jeść uważnie?
Zmiany nie są łatwe. Jeżeli do tej pory miałaś w zwyczaju jeść w pośpiechu, łapać za cukierka w drodze pomiędzy kuchnią, a salonem i do większości posiłków oglądałaś TV lub scrollowałaś media społecznościowe – jest przed Tobą wiele zmian. Bądź cierpliwa i konsekwentna, a zmiany wprowadzaj stopniowo.
Pomocny przy tym będzie schemat – cyklu uważnego jedzenia. Grafikę możesz wydrukować i położyć w miejscu, którym zazwyczaj spożywasz posiłki, aby starać się podążać za wskazanymi krokami.
DLACZEGO JEM? Zastanów się przez chwilę zanim automatycznie sięgniesz po jedzenie.
Zastanów się czy jesteś głodna, czy może jesz dany produkt tylko dlatego, że go zauważyłaś.
Zwróć także uwagę na to jak się czujesz, jakie emocje Ci towarzyszą. Zadaj sobie następujące pytania:
Czy zjedzenie czegoś jest sposobem na wypełnienie wolnego czasu?
Czy jestem teraz zestresowany, zła lub smutna?
Jeśli okaże się, że chęć jedzenia nie jest spowodowana koniecznością zaspokojenia głodu, zastanów się w jaki inny sposób możesz zaspokoić swoje potrzeby. Odciągnij swoje myśli od jedzenia.
Jeżeli jednak stwierdzisz, że faktycznie jesteś głodna, a od ostatniego posiłku minęło już kilka godzin – zjedz posiłek.
KIEDY JEM? Zadbaj o sprzyjające warunki.
Spożywaj posiłki w spokojnej atmosferze. Nigdy nie jedz na stojąco, usiądź wygodnie, podaj posiłek na talerzu/miseczce. Wyłącz wszystkie rozpraszacze – telewizor, radio, komputer, odłóż telefon.
Staraj się przez cały czas posiłku myśleć wyłącznie o tej czynności. Usunięcie niepotrzebnych rozpraszaczy jest bardzo ważnym i dosyć łatwym krokiem w nauce uważnego jedzenia.
CO JEM? Przyjrzyj się swojemu posiłkowi.
Zastanów się, czy dany posiłek ci smakuje, czy składa się z wartościowych produktów. Pomyśl nad smakiem, zapachem, konsystencją posiłku. Spożywaj go wszystkimi zmysłami.
JAK JEM? Jedz powoli, bez pośpiechu
Celebruj ten czas. Staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs, rób krótkie przerwy w trakcie jedzenia. Na spowolnienie czynności jedzenia wpływa także jedzenie sztućcami, a jeszcze bardziej – odkładanie ich co chwilę, spróbuj!
Powolne jedzenie jest ważne, gdyż sygnał z żołądka do mózgu dociera dopiero po ok. 15-20 minutach. Daj sobie czas, wydłuż posiłek, a poczujesz sytość.
ILE JEM? Kontroluj ilość spożywanego jedzenia
Nie spożywaj gotowych dań czy produktów prosto z opakowania. Wyjmij dany produkt, czy posiłek na talerz i zjedz go przy stole. Ponadto nie podjadaj w trakcie przygotowywania posiłku, bardzo łatwo możesz stracić orientację ile ostatecznie zjadłaś.
JAK SIĘ CZUJĘ? Zastanów się jak się czujesz.
Obserwuj się zarówno w trakcie posiłku, jak i po jego zakończeniu. Zadawaj sobie pytanie czy jesteś już najedzona? Czy twoje potrzeby zostały zaspokojone?
Na koniec mam dla Ciebie małe ćwiczenie – trening uważnego jedzenia.
Ćwiczenie to jest bardzo proste i polega na… jedzeniu rodzynek. Oczywiście, jeżeli nie lubisz rodzynek, możesz wybrać inne dowolne warzywo lub owoc. Ważne, by poświęcić na to kilka minut skupienia.
Ćwiczenie to zostało zaprojektowane przez Jona Kabata-Zinna.
A znajdziesz je pobierając plik znajdujący się obok.
Jeżeli uważasz, że trudno będzie Ci zmienić nawyki, chętnie pomogę. Kliknij w przycisk po prawej i sprawdź jak wygląda współpraca.
Dziękuję, za Twoje zaufanie. Miłego dnia!