Nietolerancja histaminy - czym jest, jak wygląda dieta niskohistaminowa?
Nietolerancja histaminy jest rodzajem nadwrażliwości pokarmowej, która objawia się niewłaściwą odpowiedzią organizmu na żywność, w której histamina występuje w ilości zwyczajowo dobrze tolerowanej.
Sposobem leczenia nietolerancji histaminy diet dieta niskohistaminowa oraz ewentualna suplementacja.
Nietolerancja histaminy - czym w ogóle jest histamina?
Histamina jest aminą biogenną, czyli organicznym związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w naszym organizmie. Histamina jest wytwarzana w organizmie człowieka i jest bardzo ważna dla przebiegu wielu procesów. Bierze ona udział m.in. w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, skurczach mięśni gładkich, gojeniu się ran, pobudzaniu wydzielania kwasu żołądkowego czy regulacji rytmu snu. Histamina odgrywa również istotną rolę w reakcjach alergicznych i jest mediatorem stanu zapalnego w chorobach alergicznych, takich jak astma oskrzelowa czy alergiczny nieżyt nosa.
Za rozkład histaminy w organizmie i regulację jej stężenia odpowiadają dwa enzymy: diaminooksydaza (DAO) oraz N-metylotransferaza histaminowa. Enzym DAO znajduje się głównie w komórkach nabłonkowych (np. jelit, macicy), wychwytuje histaminę obecną w pożywieniu, a następnie odpowiada za jej rozkład.
U zdrowych osób poziom histaminy we krwi utrzymywany jest na odpowiednio niskim poziomie dzięki obecności wyżej wymienionych enzymów.
Do rozwoju nietolerancji histaminy dochodzi, gdy występuje brak lub niedobór enzymu DAO. Enzym ten staje się też niewydolny w sytuacji nadmiernej podaży histaminy z pożywieniem (tzw. zatrucie histaminą).
Nietolerancja histaminy - objawy:
Najczęstsze objawy nietolerancji histaminy:
- Skóra: rumień, zaczerwienienie, wyprysk, trądzik, pokrzywka, świąd, obrzęk naczynioruchowy.
- Układ oddechowy: wodnisty katar, kaszel, duszności, zatkany nos, kichanie, świszczący charakterystyczny dla astmy oddech.
- Ośrodkowy układ nerwowy: zawroty głowy, bóle głowy – zwłaszcza migrenowe, pobudzenie, zaburzenie rytmu snu i czuwania (niemożność zaśnięcia, bezsenność), zaburzony proces uczenia się, trudności w zapamiętywaniu i koncentracji.
- Narząd wzroku: swędzenie i łzawienie oczu, obrzęk powiek.
- Układ sercowo-naczyniowy: arytmia serca, zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi, tachykardia, nadciśnienie tętnicze.
- Układ pokarmowy: biegunka, zaparcia, bóle brzucha, skurcze, wzdęcia, refluks, suchość w jamie ustnej, posmak pieprzu w ustach.
- Układ rozrodczy: bolesne i obfite miesiączkowanie.
Spektrum objawów jest zatem bardzo szerokie i niespecyficzne. Charakterystyczne jest to, że objawy najczęściej pojawiają się do pół godziny po posiłku i mają niewielkie lub umiarkowane nasilenie. Zwykle ustępują samoistnie w ciągu kilku godzin.
Przyczyny nietolerancji histaminy
Przyczyny nietolerancji histaminy to upośledzona aktywność lub niedobór enzymu DAO i nadmiar histaminy. Warto pamiętać, że sama aktywność DAO fizjologicznie jest zmienna i nie zawsze świadczy o nietolerancji histaminy. Zmniejszona aktywność DAO może być objawem przejściowym w sytuacjach, takich jak:
- ciąża,
- intensywny wysiłek fizyczny,
- stres (szczególnie nagły),
- wahania hormonalne,
- infekcje bakteryjne/pasożytnicze, procesy zapalne,
- ostre zakażenie żołądkowo-jelitowe,
- biegunki,
- aktywna postać chorób zapalnych jelit,
- zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego – SIBO.
Przyczyny niedoboru DAO
- Pierwotne:
- uwarunkowane genetycznie – polimorfizm pojedynczego nukleotydu w genie AOC1.
- Wtórne:
- stany zapalne w obrębie przewodu pokarmowego: nieswoiste zapalenia jelit, IBS, celiakia, nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, dysbioza, zakażenia bakteryjne i pasożytnicze, inne stany zapalne żołądka i jelit.
- niewłaściwe wchłanianie węglowodanów.
- przewlekła niewydolność nerek, wirusowe zapalenie wątroby, marskość wątroby.
- niedobór miedzi, witaminy B6, witaminy C, cynku.
- spożywanie alkoholu.
- niektóre leki (np. naproksen, ibuprofen, ketoprofen, kwas acetylosalicylowy, metoklopramid, furosemid, inhibitory MAO, kodeina, neomycyna i inne).
Dieta w nietolerancji histaminy, dieta antyhistaminowa
Dieta w leczeniu nietolerancji histaminy ma ogromne znaczenie!
Po rozpoznaniu nietolerancji histaminy rekomenduje się czasowe włączenie indywidualnej diety niskohistaminowej.
Dieta niskohistaminowa jest dietą leczniczą, którą stosuje się w celu zmniejszenia objawów nietolerancji histaminy. Prawidłowa dieta pozwala już w ciągu 2-8 tygodni zmniejszyć niektóre z objawów, a co za tym idzie polepszyć jakość życia chorych z nietolerancją histaminy.
Dieta niskohistaminowa jest zalecana do zastosowania tylko w przypadku nietolerancji histaminy. Nie należy jej stosować jako diety odchudzającej czy ogólnie poprawiającej stan zdrowia.
Jej głównym założeniem jest eliminacja produktów z wysoką zawartością histaminy. Możemy ją podzielić na 3 etapy tj. fazę eliminacji, fazę testu oraz fazę długoterminową.
Etapy diety niskohistaminowej
- Etap eliminacji – zależnie od źródeł powinien trwać od 2 do nawet 8 tygodni. Ten etap polega na eliminacji wszystkich produktów z wysoką zawartością histaminy, tak by doprowadzić do zmniejszenia objawów na tyle, na ile jest to możliwe.
- Etap testu – trwa ok. 6 tygodni. Ta faza obejmuje ponowne wprowadzanie produktów wykluczonych w pierwszym etapie. Najważniejsze jest ustalenie na podstawie występujących objawów osobistej tolerancji na produkty i ich ilość, a więc indywidualnej wrażliwości na histaminę u danej osoby. Dzięki temu dietę można rozszerzyć o produkty, które zawierają aminy biogenne, ale ich spożycie nie wiąże się z nieprzyjemnymi dolegliwościami. Warto w czasie samoobserwacji prowadzić dokładny dzienniczek żywienia, produkty wprowadzać pojedynczo oraz brać pod uwagę inne czynniki, które mogą wpływać na samopoczucie jak miesiączka, stres czy przyjmowane leki.
- Faza długoterminowa – obejmuje opracowanie zbilansowanej diety w oparciu o wcześniejszą ocenę wrażliwości na dane pokarmy. Należy pamiętać, że dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona i w miarę możliwości zbliżona do zaleceń dla osób zdrowych.
Jakich produktów unikać w diecie niskohistaminowej?
Histamina jest obecna produktach spożywczych należących do wielu grup. Występuje w:
- mięsie i rybach,
- nabiale,
- jajach,
- owocach,
- warzywach,
- grzybach,
- roślinach strączkowych,
- orzechach,
- alkoholu.
Ilość histaminy w produkcie zależy od wielu czynników. Podstawą jest spożywanie żywności świeżej, unikanie żywności fermentowanej i konserwowanej. |
Jakich produktów nie spożywać przy nietolerancji histaminy?
W nietolerancji nie należy spożywać fermentowanych i/lub dojrzewających mikrobiologicznie produktów (np. produkty alkoholowe, ocet, drożdże, bakterie).
Łatwo psujących się świeżych produktów o niewystarczającej/niepewnej świeżości lub przerwanym łańcuchu chłodzenia.
Produktów konserwowych, gotowych lub półproduktów.
Produktów przechowywanych w cieple lub odgrzewanych potraw (zwłaszcza dań rybnych, mięsnych i grzybowych), produktów o długim czasie przechowywania.
Nietolerancja histaminy - czego należy unikać?
Produkty mięsne: kiełbasy, szynki długodojrzewające, pasztety, przetwory mięsne.
Jaja: pasty jajeczne długo przechowywane.
Ryby i owoce morza: Konserwy rybne, marynowane, solone, suszone, wędzone lub marynowane ryby i owoce morza. Niektóre gatunki ryb: tuńczyk, makrela, śledź, sardynki, anchois. Sosy rybne. Skorupiaki (małże, homary, kraby, krewetki).
Produkty mleczne: sery dojrzałe: sery twarde, sery półtwarde, sery miękkie, sery topione, sery pleśniowe, fondue. Sery dojrzewające, np. Gouda. Ser mozzarella tarty, oscypek, sery wędzone.
Produkty zbożowe: Produkty wypiekane z użyciem drożdży i zakwasu, produkty piekarnicze o wyjątkowo długim czasie wyrastania ciasta. Pszenica.
Warzywa i grzyby: Kapusta kiszona, szpinak, pomidory (w tym ketchup, sok pomidorowy itp.), bakłażan, awokado, oliwki. Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, soja, produkty sojowe takie jak tofu), kiełki soi. Warzywa marynowane Borowiki, smardze, pieczarki.
Owoce: truskawki, maliny, cytryny, pomarańcze i inne owoce cytrusowe, banany, ananasy, kiwi, gruszki, papaja, gujawa, czerwone śliwki.
Nasiona, orzechy: orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, masło orzechowe.
Przyprawy: ocet (zwłaszcza ocet winny, ocet balsamiczny). Ekstrakt drożdżowy, wzmacniacze smaku (glutaminian, glutaminian sodu). Rosół, bulion. Sos sojowy, ostre przyprawy. Chili, anyż, goździki, cynamon, gałka muszkatołowa, curry.
Słodycze: kakao, miazga kakaowa, czekolada ciemna i gorzka, karob (mąka chleba świętojańskiego).
Napoje: napoje alkoholowe, alkohole, mleko sojowe, napoje energetyczne, soki i napoje gazowane z niezgodnymi składnikami, herbata z pokrzywy.
Co można jeść przy nietolerancji histaminy?
Dieta antyhistaminowa polega na unikaniu produktów, mogących zaostrzyć objawy, przy jednoczesnym dbaniu o udział produktów w diecie, które mogą je złagodzić.
Ważne jest także prawidłowe nawodnienie organizmu, poprzez uzupełnianie płynów w postaci wody i spożywanie produktów w nią bogatych (przede wszystkim dozwolonych warzyw i owoców).
Jednocześnie należy spożywać odpowiednią ilość:
- produktów zawierających kofaktory enzymu DAO (witaminę B6 i miedź). Np. nasiona słonecznika i lnu, pestki dyni, brokuły, brukselkę, dozwolone mięso i ryby, jaja, paprykę.
- produktów będących źródłem cynku i siarki, które hamują aktywność histaminy. Np. jaja, dozwolone ryby, ryż, kasza gryczana, pestki dyni, nasiona słonecznika, owies, cebula, czosnek, brokuł.
- witaminy C i kwercetyny, które są silnymi antyoksydantami (zmniejszają stan zapalny w organizmie). Np. natka pietruszki, papryka, porzeczki, brokuł, brukselka, morele, jabłka, borówki, cebula, świeża kapusta.
Nietolerancja histaminy - zapamiętaj!
Histamina nie ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, a więc pieczenie czy smażenie nie rozwiąże problemu wysokiej zawartości histaminy w produkcie. Również niskie temperatury – przechowywanie w lodówce czy zamrażanie – nie spowodują zmniejszenia ilości histaminy w żywności.
Wyjątek stanowi natomiast gotowanie w wodzie. Gotowanie w wodzie niektórych warzyw może zmniejszać ilość histaminy w warzywach (wodę należy po ugotowaniu wylać).
Ilość histaminy w mięsie i rybach zależy od ich świeżości, sposobu przechowywania – to niektóre bakterie powodują zwiększenie stężenia histaminy w produkcie. Mięso ryb przechowywane w chłodni poniżej 0 stopni C ma niewiele histaminy, wystarczy jednak kilka godzin w temperaturze 20 stopni, a dochodzi do wzrostu histaminy w produkcie. Dlatego spożywając ryby, zwróć szczególną uwagę w jakiej temperaturze były przechowywane i/lub transportowane.
Pamiętaj, że produkty i posiłki, które spożywasz powinny być świeże i odpowiednio przechowywane. Drugie dania czy zupy najlepiej przygotowywać tego samego dnia.
Zawartość histaminy w produktach spożywczych wzrasta wraz ze wzrostem stopnia ich przetworzenia, a także w wyniku długiego przechowywania, dojrzewania, fermentacji oraz podczas psucia się żywności.
Suplementacja w nietolerancji histaminy:
Suplementacja powinna być dopasowana indywidualnie i najlepiej po analizie wyników badań krwi. Najczęściej zaleca się jednak:
- witaminę B6,
- witaminę C,
- cynk,
- ewentualnie miedź,
- probiotykoterapię,
- kwasy omega-3 (EPA i DHA),
- witaminę D3,
- enzym DAO – oksydaza diaminowa.
Dieta w nietolerancji histaminy – jak i inne diety, w których wykluczamy wiele produktów – jest trudna do zbilansowania. Wiąże się to z ryzykiem niedoborów pokarmowych, a co za tym idzie – pogorszeniem stanu zdrowia. Dlatego jeżeli nietolerancja histaminy dotyczy Ciebie – najlepiej skonsultuj się ze specjalistą, aby jak najlepiej dopasować dietę do Twojego zdrowia i zapotrzebowania.
Na koniec zapraszam Cię także na mój Instagram, gdzie w łatwy sposób uczę jak jeść zdrowo. Znajdziesz tam również inspiracje na zdrowe posiłki.